O método feito por quem malha pode sobrecarregar os rins e
é deficiente em vitaminas e minerais
Uma
alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios
básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada
em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades
balanceadas.
Atualmente
temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e
o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam
incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a
realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos
na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a
desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa
muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito.
Nas
academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este
tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por
clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições. Indivíduos
fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes
(carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em
consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser
alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta.
Abaixo
citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o
objetivo de ganho de massa muscular:
Clara de ovo: é um alimento rico
em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular
pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas,
recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.
Batata doce: é considerada um
alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja,
quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose
na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser
benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade
física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos
bodybuilders também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da dieta
por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que
parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento
e as fibras estão mais presentes na casca.
Frango: ele foi escolhido
como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os
aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são
responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. Estudos
mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização
muscular controlando a síntese de novas proteínas auxiliando assim na
recuperação das fibras que sofreram lesão.
Desse
modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são
importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma
dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20%
do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor
total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais
nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso
para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a
ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína
por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100
gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas.
Uma
dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos
finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins. Além
disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo
levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos.
O
consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau
humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um
composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia.
Além
disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao
indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura
presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na
alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de
vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém,
a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do
dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em
peixes, oleaginosas e azeite de oliva.
Esta
dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o
recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes
de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do
funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando
na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de
saciedade.
Verificamos
que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes
como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola,
laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam
no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e
levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo
envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco
(peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante,
possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada
quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e derivados, vegetais
verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo
ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividade
física.
A
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g
de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e
tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de
proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango,
peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos,
leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim
de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade
de gordura saturada e colesterol.
Com
relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais
como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e
tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata doce).
Também
se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e
hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras.
Por
fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos
que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a
hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa
muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma
perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela
alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos
isotônicos.
Artigo
elaborado com a colaboração da nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria
em Nutrição.
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