Veja como preparar a receita da 'sardinha da vovó'

Bem Estar desta terça-feira (25) mostrou como fazer o prato espanhol.

Além de ser fácil de fazer, preparação também faz bem para a saúde.

A repórter Daiana Garbin foi a um restaurante espanhol em São Paulo para mostrar como fazer um prato típico da culinária do país: a 'sardinha da vovó'.

A receita de família é fácil de fazer e ainda faz bem para a saúde, especialmente para o coração, já que o peixe é rico em ômega 3. Quem não gosta de sardinha, porém, pode escolher outro peixe, como mostrou a reportagem.

Confira abaixo como preparar:

Ingredientes
250 gr de sardinhas limpas
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
1 pimentão verde sem sementes cortado em tiras
1 pimentão vermelho sem sementes cortado em tiras
3 tomates picados em cubos
4 dentes de alho laminados
1 copo americano de vinho branco seco
Sal

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e os pimentões por 5 a 7 minutos em fogo médio. Acrescente o tomate, o alho e o vinho branco. Deixe cozinhar por mais 10 minutos em fogo médio, até formar um molho. Tempere com sal as sardinhas e disponha sobre o refogado. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Corrija o sal. Sirva a seguir.

Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2014/02/veja-como-preparar-receita-da-sardinha-da-vovo.html

SAIBA QUAIS OS ALIMENTOS BONS E RUINS PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO

Peixes, fibras, probióticos e antioxidantes são opções amigas do coração.
Bem Estar deu dicas para evitar doenças cardíacas.

Fazer atividade física regularmente é uma das maneiras de manter o coração saudável, já que exercita o músculo cardíaco, ajuda na perda de peso e melhora a pressão arterial. Porém, o exercício isolado ainda não é suficiente na prevenção de problemas e, por isso, é fundamental ainda ter uma alimentação balanceada, evitar excessos e fazer escolhas certas de alimentos, como explicaram os cardiologistas Roberto Kalil e Daniel Magnoni no Bem Estar desta terça-feira (25).

Um dos principais alimentos amigos do coração é o peixe - entre opções, como costelinha de porco, bife e peito de frango, o peixe é a melhor opção já que tem pouca gordura saturada e ainda tem gorduras boas, como o ômega 3, que fazem bem à saúde cardíaca. Uma opção é a sardinha, bastante usada na culinária espanhola. Ao prepará-la, são utilizados ingredientes como tomate e azeite, que também são bons, como explicou o cardiologista Daniel Magnoni.

O tomate faz bem ao coração porque tem licopeno, antioxidante que ajuda a limpar as artérias e bloquear os radicais livres, além de fibras, que reduzem o colesterol e ainda ajudam a prevenir o câncer porque melhoram o funcionamento do intestino. Já o azeite é um óleo rico em gordura monoinsaturada, importante para diminuir o colesterol ruim e o total.

Outro alimento rico em gordura monoinsaturada é a castanha do Pará, que também tem selênio, outro antioxidante. Há ainda a uva, rica em flavonoides, substâncias antioxidantes que ajudam na redução do colesterol total e ruim – no entanto, esses benefícios estão na casca da uva e, por isso, é fundamental não retirá-la.

A casca da uva também tem fibras, mas vale ressaltar que existem dois tipos – as solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as que fazem bem ao coração porque diminuem a absorção de glicose e colesterol no intestino, reduzindo a glicemia e as gorduras no sangue. Já as insolúveis atuam na prevenção do câncer porque melhoram o trânsito intestinal. Entre os alimentos com mais fibras solúveis, estão a maçã, pera, cenoura e escarola.

Outras substâncias importantes para melhorar o intestino e diminuir a absorção do colesterol e da glicose são os probióticos, bactérias do bem que regeneram a mucosa intestinal. Já os fitoesterois também são nutrientes importantes porque diminuem a absorção da gordura no intestino.

Todos esses alimentos fazem bem ao coração, mas existem também aqueles que fazem mal, como os ricos em gordura saturada. Essa gordura aumenta o risco de aterosclerose porque aumenta o colesterol ruim no sangue e deposita gordura nas artérias. Por isso, alimentos como banhas, manteigas, carnes gordas e leites integrais, por exemplo, devem ser evitados.

O sal em excesso também é um vilão da saúde cardíaca porque eleva a pressão arterial, endurece as artérias e prejudica a função renal, aumentando as chances de infarto e derrame, como alertou o cardiologista Roberto Kalil.

Da mesma maneira, o açúcar em excesso também é ruim porque leva à obesidade, aumentando o risco de diabetes e lesão nas artérias.

Uma das maneiras de evitar o excesso de sal é optar pela mistura de ervas e temperos, como sugeriu a nutricionista Elaine Moreira. Ela alerta, no entanto, que é fundamental colocar só um pouco nas receitas para o sabor não ficar muito marcante.

Rampa ou escada?

Além da alimentação saudável, a atividade física também é importante para manter o coração saudável. Pequenas atividades do dia a dia, como subir uma rampa ou uma escada, por exemplo, já podem ajudar, como mostrou a reportagem da Daiana Garbin.

Com a ajuda de uma voluntária, a repórter mostrou as diferenças entre as duas modalidades – após subir e descer a escada, a Rose, de 43 anos, teve a frequência cardíaca em 162 batimentos, enquanto na rampa essa frequência chegou a 151 batimentos.

Fora isso, a escada exige muito mais dos músculos e trabalha muito mais o corpo, queimando mais calorias.

O cardiologista Roberto Kalil alerta, no entanto, que seja subindo uma rampa ou uma escada, o importante mesmo é fazer atividade física, como prevenção e tratamento de problemas do coração. Porém, quem tem alguma doença deve começar a se exercitar sempre com acompanhamento médico.

Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2014/02/saiba-quais-os-alimentos-bons-e-ruins-para-saude-do-coracao.html

Stand up paddle fortalece barriga, pernas e melhora a postura

O esporte também protege as articulações e é bom para o sistema cardiorrespiratório

Cada vez mais comum nas praias, o Stand up paddle é o esporte que envolve o uso de uma prancha e um remo para se locomover no mar, rio, lago ou até piscina. O movimento é realizado em pé. Trata-se da atividade com prancha que mais cresce no mundo. Os registros mais expressivos da prática são do Havaí, na praia de Waikiki, em meados da década de 1940. O esporte chegou no Brasil há sete anos e logo conquistou muitos praticantes. 

Afinal, os benefícios do esporte envolvem desde a queima de calorias e tonificação do abdômen e pernas até a sensação de bem-estar. Ele ainda pode ser praticado por boa parte das pessoas, inclusive os mais velhos. Conversamos com especialistas e listamos os principais pontos positivos e cuidados necessários ao realizar este esporte.  

Melhora o equilíbrio e a postura

Uma das questões mais trabalhadas pelo Stand up paddle é o equilíbrio, mesmo com a prancha mais larga e que permite maior flutuação que as tradicionais pranchas de surf. Ao melhorar este ponto, o risco de quedas diminui. "Quando a pessoa treina o equilíbrio, ela consequentemente melhora a postura, o que reduz a incidência de dores no corpo em decorrência das posições erradas", conta o educador físico Salvador Lamas, da Academia Bodytech. 

Além disso, como o esporte atua bastante na musculatura das costas, ele contribui para que ao remar a pessoa deixe os ombros mais abertos.  

Tonifica barriga e pernas

Por envolver a remada é comum pensar que apenas os braços serão exercitados no Stand up paddle, porém, não é o que acontece. "É um esporte muito completo, desenvolve desde a planta do pé ao braços", diz o educador físico João Renato de Moura Junior. 

As pernas e o abdômen são exercitados durante a prática do esporte. "Isto porque ele envolve tentar se manter equilibrado em uma superfície instável, o que requer um grande trabalho das pernas, especialmente a parte interna das coxas. Também podemos dizer que quem faz o Stand up paddle tem a musculatura abdominal fortalecida", conta Moura Junior.  

Protege as articulações

O esforço para se manter equilibrado faz com que a musculatura profunda do corpo que é a responsável pela estabilidade seja fortalecida. "Essa musculatura normalmente não é muito exercitada, nas academias a mais trabalhada é a externa. Ao melhorar a musculatura profunda as articulações, tendões e ligamentos são beneficiados, pois ficam próximos dela e assim as chances de lesões são menores", explica Moura Junior. 

As articulações contam com funções que variam entre a mobilidade e a estabilidade. "O joelho, por exemplo, precisa ser móvel, já a lombar é estável. O Stand up paddle trabalha toda essa sequência de mobilidade e estabilidade", observa Moura Junior. 

Contudo, é preciso tomar cuidado, pois a execução errada do exercício pode causar problemas nas articulações. "Afinal o esporte envolve um movimento repetitivo que pode causar lesões quando feito de maneira errada, por isso é importante ter sempre a orientação de um educador físico", alerta Lamas.  

Fortalece os membros superiores

Braços, ombros e costas são trabalhados no Stand up paddle devido às remadas. "O esporte ajuda a fazer com que a parte superior do corpo fique definida", constata Lamas. 

Porém, os ombros não irão ficar maiores. "Na musculação a pessoa pode controlar a carga que será colocada, já no Stand up paddle há um limitador da carga, sua sobrecarga é o remo ou o vento, não há nada mais. Por isso, a pessoa não ficará grande", explica Lamas.  

Queima calorias

A quantidade de calorias queimadas irá depender da intensidade e duração da pratica do esporte. Quando a atividade é realizada em locais mais desafiadores, com um pouco de onda, por exemplo, ou quando a pessoa rema por uma distância maior, mais energia será gasta. 

Caso a pessoa seja sedentária a queima calórica no início também será maior do que quem já realiza uma atividade. "Ainda não há estudos sobre o gasto de energia com este esporte, mas dizem que praticá-lo com intensidade alta pode levar a queima de 400 calorias", estima Moura Junior.  

Bom para o sistema cardiorrespiratório

Assim como a corrida, natação, bicicleta, entre outros esportes, o Stand up paddle melhora o sistema cardiorrespiratório. "Isto ocorre porque da mesma maneira que os outros esportes, ele também segue um ritmo o que beneficia o coração e a respiração", explica Lamas. 

Proporciona bem-estar

Por ser um esporte praticado ao ar livre e geralmente no mar, o Stand up paddle proporciona bem-estar. Uma pesquisa realizada em 2006 pela Universidade de Chiba, no Japão, observou que pessoas que estiveram em um ambiente natural por 20 minutos contaram com uma concentração de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, menor do que quem ficou em locais urbanos. "No mar você vai ver cardumes de peixes, golfinhos, tartarugas, o ambiente é muito bom", afirma Moura Junior. 

Cuidados ao praticar

Quem for começar a praticar o stand up paddle deve contar com o auxílio de um professor de educação física que entenda do esporte. Além disso, é importante utilizar o colete salva-vidas, especialmente se a pessoa não sabe nadar ou não nada muito bem. "Procure se alimentar pelo menos duas horas antes da atividade e leve uma garrafinha de água para se hidratar. Passe o protetor solar e o boné e os óculos escuros também são ótimas opções", orienta Moura Junior. 

Conhecer um pouco sobre o mar também ajuda, caso o esporte seja praticado neste local. "É legal entender como funciona o meio, ver a previsão de maré e vento, isto pode ser observado em sites ou aplicativos", diz Lamas.  

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/17273-stand-up-paddle-fortalece-barriga-pernas-e-melhora-a-postura

Panqueca de óleo de cártamo com espinafre

Aprenda a fazer esta saborosa receita que também leva ricota

Ingredientes:

Ingredientes da massa: 

-1/2 xícara de molho de espinafre (só as folhas); 1 xícara de farinha de trigo ; 2 ovos ; 1 colheres de sopa de óleo de cártamo; 2 xícaras de leite de soja sem sabor. 

Ingredientes do recheio: 
-200 gramas de ricota; Sal a gosto; Salsa a gosto; 1 colher de sopa de óleo de cártamo. 

Modo de preparo:

Bata no liquidificador todos os ingredientes da massa. Modele as panquecas na frigideira e reserve-as no prato. Amasse a ricota e tempere com sal, óleo de cártamo e salsa. Enrole as panquecas com o recheio de ricota.

Sugestão: A panqueca pode ser servida com molho de tomate 

Rendimento:

A receita rende seis panquecas de tamanho médio. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/receitas/materias/17330-panqueca-de-oleo-de-cartamo-com-espinafre

Conheça os benefícios e cuidados ao praticar o slackline

O equilíbrio, a postura e a concentração melhoram, o estresse diminui e a força aumenta com o esporte

O slakcline, esporte que envolve andar e se equilibrar em cima de uma fita apropriada, cresce cada vez mais no Brasil. O sucesso não é à toa, além de ser muito divertido, a atividade também melhora o equilíbrio, postura, a concentração, aumenta a força e diminuir o estresse. 

Porém, é necessário tomar alguns cuidados quando for começar a praticar o slakline. "Primeiro é preciso ter conhecimento sobre como é a colocação das fitas", diz o educador físico Igor Armbrust, professor do curso de pós-graduação em esportes radicais da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU). 

Procure locais resistentes para montar a fita, árvores com raízes profundas ou colunas, preferencialmente aquelas arredondadas. Serão necessários uma fita de nylon com cerca de 5 centímetros de largura, uma catraca que irá tencionar a fita e duas alças onde a estrutura será presa. Procure fazer o esporte em parques ou na praia, pois assim as quedas podem ser amenizadas pela grama ou pela areia. 

Fique atento para a altura em que a corda será colocada. "Comece com uns 30 ou 40 centímetros e tenha alguém te dando a mão. Coloque o pé inteiro em cima da fita, não o deixe de lado, mantenha os joelhos semi-flexionados e mantenha os braços abertos com a palma da mão virada para cima", orienta o educador físico Dimitri Wuo Pereira, proprietário da empresa Rumo Aventura. 

O esporte pode ser feito descalço ou com um tênis de solado mais rígido, caso ele seja muito macio não é possível aplicar a força corretamente ao se equilibrar. "Antes de começar o exercício sempre alongue e aqueça o corpo", indica o educador físico José Sodré, profissional parceiro da Gibbon Slacklines Brasil. Confira quais são os benefícios que a prática do slackline proporciona:

Melhora o equilíbrio e a postura
Como o objetivo é se manter sobre uma fita de base pequena e oscilatória, o equilíbrio é trabalhado a todo o momento. Assim, os músculos responsáveis pelo estabilização são fortalecidos e ocorre a melhora do equilíbrio. "Consequentemente a propriocepção, que é a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, aumenta", constata o educador físico José Sodré, profissional parceiro da Gibbon Slacklines Brasil. 
Uma consequência do ganho de equilíbrio é a conquista da postura certa. "A fita obriga o praticante a manter uma postura correta para que ele consiga ficar sobre ela o maior tempo possível", explica Sodré. 

Aumenta a força

No esforço para manter-se equilibrado, a musculatura profunda que é a responsável pela estabilidade é trabalhada. "O corpo precisa conseguir ficar na posição ideal para alcançar a força máxima. Quando se conquista maior equilíbrio ocorre o aumento da precisão do movimento", explica o educador físico Dimitri Wuo Pereira, proprietário da empresa Rumo Aventura. Com a musculatura profunda mais desenvolvido também torna-se possível realizar movimentos mais amplos e com grande intensidade, como ocorre no pilates. 

Fortalece o abdômen

O abdômen é muito exercitado durante a prática do slackline. "Como a pessoa está em movimento de desequilíbrio o abdômen é trabalho o tempo todo. A musculatura exercitada é a mais profunda que será importante para conseguir se equilibrar", conta o educador físico Igor Armbrust, professor do curso de pós-graduação em esportes radicais da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU). 

Por isso, não é possível conquistar o abdômen com tanquinho por meio do slackline. "Para isso é preciso fazer os movimentos repetitivos, como o abdominal, mas com este esporte a pessoa irá trabalhar a musculatura que dificilmente é exercitada na academias", pondera Armbrust. 

Fortalece as pernas

Os membros inferiores são fortalecidos com o slackline. "Começando pelos músculos dos pés que são de extrema importância e negligenciados, panturrilha, tibial, posterior, anterior e lateral. Todos os músculos são solicitados e ainda há os estímulos de força, resistência e vibração decorrente da oscilação da fita", destaca Sodré. 

As articulações não são prejudicadas nesse exercício. "Indico ficar parado com apenas uma perna sobre a fita. Isto é importante para o ganho de força e evita lesão porque não desgasta a articulação já que não ocorre o atrito do movimento", explica Pereira. 

Previne lesões

Ao fortalecer a musculatura profunda, as articulações, tendões e ligamentos ficam mais protegidos. Isto porque esses músculos estão próximos destas outras partes do corpo e assim as chances de lesões diminuem. 

Como o slackline faz com que o equilíbrio fique mais apurado isto irá prevenir quedas e torções. "Eu dou aula de slackline para idosos e tem sido ótimo, pois fez com que eles melhorassem o equilíbrio e fortalecessem as pernas, dois fatores aliados para evitar tombos na terceira idade. Claro que temos mais cuidado ao fazer o esporte com pessoas mais velhas, usamos colchão embaixo e temos dois professores que os ajudam na travessia", conta Pereira. 

Melhora a concentração e autoconfiança

É preciso estar 100% concentrado durante a prática do slackline. "A dinâmica deste esporte está desequilibrando a pessoa a todo o momento, se ela não focar em um ponto fixo e se concentrar completamente no que está fazendo, irá cair", constata Armbrust. 

A autoconfiança também melhora com a pratica do slackline. "Eu começo fazendo o esporte com a corda baixinha e conforme melhoro vou querer colocá-la mais alta e depois mudar os movimentos, vou estabelecendo novos desafios", constata Pereira. 

Diminui o estresse

O slackline também contribui para diminuir o estresse. "Afinal, a pessoa precisa estar concentrada e não dá tempo de pensar em outros problemas, ela se dedica totalmente na execução do movimento e alivia as outras tensões já que muda o foco", explica Pereira. 

O fato do esporte ser realizado ao ar livre em parques ou na praia também contribui para a sensação de bem-estar. Uma pesquisa feita em 2006 pela Universidade de Chiba, no Japão, observou que pessoas que estiveram em um ambiente natural por 20 minutos contaram com uma concentração de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, menor do que quem ficou em locais urbanos. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/17336-conheca-os-beneficios-e-cuidados-ao-praticar-o-slackline

Chocolate: o poderoso antioxidante protetor do coração

O chocolate pode proporcionar uma série de benefícios para o organismo. Porém, para que isso aconteça o alimento precisa contar com pelos menos 70% de pó de cacau em sua composição, ou seja, ser um chocolate amargo. Entre os pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e de câncer. Além disso, o alimento protege o cérebro e pode contribuir para a diminuição do colesterol ruim e da pressão arterial. Todos esses benefícios ocorrem porque o chocolate amargo possui boas quantidades de pó de amêndoa de cacau que é rico em flavonoides. Esta substância é um poderoso antioxidante e proporciona todos esses pontos positivos para a saúde. 

O cacau, fruto do qual é feito o chocolate, é originário das regiões tropicais da América do Sul e Central. O fruto era muito prestigiado entre os povos Maias e Astecas e foi levado para a Europa pelos espanhóis. Esses povos pré-colombianos utilizavam o cacau para produzir uma bebida que era grande fonte de energia. 

Para elaborar o chocolate é retirada a amêndoa que fica dentro do cacau. Ela é rica em flavonoides, ferro, zinco, entre outras substâncias nutritivas. Após alguns procedimentos, é extraída uma gordura dessa amêndoa, a manteiga de cacau, e o restante dela é moído. Antigamente, bastava pegar esse pó e misturá-lo a aromatizantes para fazer uma bebida, porém o resultado era muito amargo.

Então, o açúcar foi adicionado na receita, na época este adoçante ainda não era refinado e a manteiga de cacau, que é rica em gorduras poli-insaturadas, passou a ser retirada e depois recolada na preparação. Assim, o primeiro chocolate era composto basicamente por pó da amêndoa do cacau, manteiga de cacau e açúcar. 

Esta primeira combinação, apesar do açúcar, contém muitos pontos positivos. Isto porque o pó do cacau é rico em epicatequina, um tipo de flavonoide com forte ação antioxidante, e também contam com cromo, ferro, magnésio, fósforo, potássio e cafeína. Além disso, a manteiga de cacau conta com gorduras boas, as poli-insaturadas, que possuem um efeito protetor no organismo. 

Infelizmente, com o passar do tempo, muitos fabricantes de chocolate começaram a substituir a manteiga de cacau, que tem um preço elevado, por gorduras hidrogenadas, adicionaram mais açúcar, incluíram o leite e diminuíram o pó do cacau da receita. Assim, o alimento foi perdendo seus aspectos saudáveis.  

Atualmente há diversos tipos de chocolate, alguns que ainda mantém as características da produção original e outros que tiveram a receita modificada e por isso já não proporcionam benefícios. Conheça cada tipo de chocolate: 

Chocolate ao leite: Conta com pelo menos 25% de pó de cacau em sua composição, também possui leite, o que faz com que o alimento tenha colesterol e gordura saturada. Além disso, o doce possui muito açúcar e pode ter gorduras hidrogenadas. 

Chocolate meio amargo: Conta com pelo menos 40% de pó de cacau em sua composição. Possui menos leite e açúcar. As quantidade de pó de cacau ainda não são suficientes para proporcionar benefícios consideráveis à saúde. 

Chocolate amargo: Conta com pelo menos 70% de pó de cacau em sua composição. Este alimento não possui leite, e tem menos açúcar e gorduras. Quando consumido em quantidades moderadas, até 30 gramas por dia, pode proporcionar diversos benefícios para a saúde.  

Chocolate branco: Não possui pó de cacau em sua composição. É feito com a manteiga do cacau e o açúcar e, infelizmente, em muitos casos também leva boas quantidades de gorduras hidrogenadas. Trata-se da pior opção para a saúde. 

Nutrientes do chocolate amargo

Os flavonoides, especialmente a epicatequina, são as substâncias mais importantes do chocolate amargo. Elas estão presentes no pó da amêndoa do cacau e são um poderoso antioxidante, ou seja, agem combatendo os radicais livres presentes no organismo. 

Estes flavonoides irão diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer, e podem baixar o colesterol ruim, LDL, e a pressão arterial. Eles também contribuem para diminuir as chances de derrames, melhoram a pele e protegem o cérebro. 

Este chocolate conta com cafeína que é um estimulante do sistema nervoso central, melhorando a concentração e energia. Ela também tem um efeito termogênico, contribuindo para a perda de peso. 

O alimento também possui boas quantidades de magnésio, importante para o bom funcionamento dos nervos e músculos e que ajuda a evitar a formação de pedra nos rins e vesícula. O ferro está presente no chocolate amargo e é importante para evitar a anemia. O alimento também conta com fibras, substância que contribui para melhorar o transito intestinal. 

Nutrientes	Chocolate amargo - 30 g	Chocolate meio amargo - 30 g	Chocolate ao leite - 30 g	Chocolate branco - 30 g
Calorias	179 calorias	164 calorias	160 calorias	162 calorias
Proteínas	2.34 g	1.4 g	2.3 g	1.76 g
Gorduras totais	12.79 g	9.4 g	8.9 g	9.6 g
Carboidratos	13.77 g	18.35	17.8 g	17.7 g
Açúcar total	7.2 g	14.3 g	15.4 g	17.7 g
Fibras	3.3 g	2.1 g	1 g	0.1 g
Cálcio	22 mg	17 mg	57 mg	60 mg
Ferro	3.57 mg	2.4 mg	0.7 mg	0.07 mg
Magnésio	68 mg	44 mg	19 mg	4 mg
Fósforo	92 mg	62 mg	62 mg	53 mg
Potássio	214 mg	168 mg	112 mg	86 mg
Sódio	6 mg	7 mg	24 mg	27 mg
Zinco	0.99 mg	0.6 mg	0.69 mg	0.22 mg
Vitamina K	2.2 mcg	2.4 mcg	1.7 mcg	2.7 mcg
Cafeína	24 mg	13 mg	6 mg	0
Gordura saturada	7.3 g	5 g	5.5 g	5.8 g
Gorduras monoinsaturadas	3.8 g	2.8 g	2.1 g	2.7 g
Gorduras poli-insaturadas	0.37 g	0.3 g	0.4 g	0.3 g
Gorduras trans	0.009 g	0.034 g	0	0
Colesterol	1 mg	2 mg	7 mg	6 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de chocolate amargo, 30 gramas, carrega: 

• 33% de gorduras saturadas
• 26% de magnésio
• 25,5% de ferro
• 23,3% de gorduras totais
• 13,2% de fibras
• 13,2% fósforo
• 4,7% de proteínas.

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Observe que apesar de possuir mais calorias, o chocolate amargo tem menos açúcar do que os demais. Quando comparados com o chocolate amargo, a versão meio amarga conta com o dobro de açúcar, 7 gramas a mais, o ao leite possui 8 gramas de açúcar a mais e o branco tem 10 gramas a mais. 

Benefícios comprovados do chocolate amargo

Protege o sistema cardiovascular: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo, que também é encontrado no chá verde, estimula o aumento do bom colesterol, HDL, e a diminuição do ruim, LDL. O colesterol ruim pode oxidar, entupir o vaso sanguíneo e levar a problemas no coração. Além disso, os flavonoides ajudam a dilatar as artérias, permitindo melhor circulação do sangue.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Monash, em Melbourne, na Austrália, com duas mil pessoas, observou que o consumo de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau ajuda a prevenir infarto e a reduzir riscos de pacientes com problemas cardiovasculares. É importante ressaltar que este benefício só ocorre quando o chocolate é inserido em uma dieta balanceada. 

Reduz a pressão arterial: Os flavonoides presentes no chocolate ajudam a promover a dilatação das artéria, diminuindo a resistência arterial, o que contribui para a melhora da pressão arterial. Uma análise de 20 estudos, pesquisas que reuniram no total mais de 850 participantes, feita pelo Cochrane (grupo internacional avaliador de pesquisas) observou que comer chocolate amargo ajuda a diminuir a pressão arterial.Controla o colesterol: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo ajuda a aumentar o bom colesterol, HDL, e a diminuir o colesterol ruim, LDL.

Diminui o risco de câncer: O chocolate amargo possui boas quantidade de flavonoides que são poderosos antioxidantes. O câncer tem relação com a oxidação do DNA, a oxidação excessiva aumenta o risco da doença. Como os flavonoides agem impedindo uma parte dessa oxidação, eles acabam evitando o risco de câncer.

Proporciona sensação de bem estar: O chocolate é fonte de triptofano, este aminoácido é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Além disso, o alimento possui neurotransmissores que estão relacionados com o relaxamento e redução da ansiedade. 
Um estudo realizado pela Universidade de Laval em Quebec, no Canadá, feito com 60 mulheres, observou que o consumo de chocolate amargo ajuda a suportar altas doces de radiação solar na pele.  

Protege o cérebro: Por conter os flavonoides que possuem ação antioxidante, o chocolate amargo diminui o excesso de oxidação no cérebro e pode prevenir doenças degenerativas como o Alzheimer.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto no Canadá, mostrou que consumir chocolate amargo ajuda a diminuir os riscos de ter um acidente vascular cerebral (AVC). A pesquisa envolveu diversos estudos em conjunto e um deles foi feito com 45 mil voluntários.  

Ação antioxidante: A forte ação antioxidante dos flavonoides presentes no chocolate amargo agem combatendo os radicais livres e assim proporcionam benefícios para todo o organismo. Além de diminuir o risco de câncer e problemas cardiovasculares, eles também evitam o envelhecimento celular. 

Benefício polêmico do chocolate amargo

Além disso, o chocolate conta com a cafeína que tem uma ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo e assim ajuda a queimar calorias. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, constatou que pessoas saudáveis que praticavam exercícios físicos e comiam chocolate cerca de duas vezes por semana tendiam a ter o índice de massa corpórea menor do que aqueles que se exercitavam e comiam chocolate com menos frequência. Ajuda a emagrecer: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Chung Hsing em Taiwan observou que os ácidos fenólicos presentes no cacau podem aumentar a produção do hormônio leptina que aumenta a sensação de saciedade.

É importante ressaltar que este benefício só pode ocorrer quando o alimento é inserido em uma dieta balanceada. Mesmo assim, alguns especialistas da saúde acreditam que o chocolate amargo não contribui com a perda de peso porque apesar de conter essas substâncias benéficas, ele também possui altas quantidade de açúcar.  

Quantidade recomendada de chocolate amargo

A quantidade recomendada de chocolate amargo é 30 gramas por dia, mais do que isso pode ser problemático já que o alimento é muito calórico. 

Como consumir o chocolate amargo

O chocolate amargo pode ser consumido puro, mas também é interessante prepará-lo com frutas, especialmente as vermelhas e roxas. Isto porque elas possuem forte ação antioxidante e em conjunto com o chocolate, podem ajudar a potencializar os benefícios do doce.

Evite consumir o chocolate amargo com o leite ou outras fontes de cálcio, pois o oxalato presente no cacau inibe a absorção do cálcio.  

Compare o chocolate com outros alimentos

Quando comparamos o principal elemento que compõe o chocolate amargo, o cacau, com outras frutas que também são utilizadas para elaborar doces saudáveis, o cacau leva algumas vantagens.

Com relação ao coco cru, o cacau possui 420 vezes menos gorduras do que o coco. Além disso, ele conta com os flavonoides que são poderosos antioxidantes e o coco não possui essa substância. Já o cupuaçu conta com uma proteína de maior valor biológico do que a do cacau. Porém, assim como o coco, ele não possui os flavonoides do cacau.  

Nutrientes	Cacau cru - 100 gramas	Coco cru - 100 gramas	Cupuaçu cru - 100 gramas
Calorias	74 calorias	406 calorias	49 calorias
Proteínas	1 g	3,7 g	1,2 g
Lipídeos	0,1 g	42 g	1 g
Carboidratos	19,4 g	10,4 g	10,4 g
Fibra alimentar	2,2 g	5,4 g	3,1 g
Cálcio	12 mg	6 mg	13 mg
Magnésio	25 mg	51 mg	18 mg
Manganês	0,04 mg	1 mg	0,07 mg
Fósforo	9 mg	118 mg	21 mg
Ferro	0,3 mg	1,8 mg	0,5 mg
Sódio	1 mg	15 mg	3 mg
Potássio	72 mg	354 mg	331 mg
Cobre	0,15 mg	0,45 mg	0,07 mg
Zinco	0,6 mg	0,9 mg	0,3 mg
Vitamina C	13,6 mg	2,5 mg	24,5 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011. 

Combinando o chocolate amargo

Chocolate + outros antioxidantes: Incluir na sua dieta outros alimentos antioxidantes além do chocolate amargo é bom para a saúde. Isto porque o doce é muito calórico e por isso não pode ser a única fonte de antioxidantes, já que não pode ser consumido em grandes quantidades. Inclua frutas, especialmente as vermelhas e roxas, na dieta e chás também são boas opções, o chá verde possui o mesmo flavonoide que o cacau. Dessa forma é possível obter boas quantidades de antioxidantes e menos calorias.  

Chocolate + banana: Ambos os alimentos são fontes de triptofano que é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Assim, essa combinação é certeira para proporcionar a sensação de bem-estar. 

Contraindicações

O chocolate amargo não é recomendado para pessoas portadoras de diabetes. Apesar de ele conter flavonoides que devido à ação antioxidante melhoram a sensibilidade à insulina, o alimento também conta com boas quantidades de açúcar. Isto pode elevar os níveis de glicose e desencadear uma crise. 

Pessoas com obesidade e alergia ao cacau também devem evitar o chocolate amargo. Quem tem alergia ou intolerância à lactose precisa checar se o alimento realmente não possui esta substância. 

Não há uma relação comprovada entre o consumo de chocolate e a acne. Isto irá depender de cada pessoa, alguns indivíduos podem desenvolver acne após o consumo de um alimento mais oleoso, como o chocolate. 

Riscos do consumo excessivo

O principal problema do consumo excessivo de chocolate amargo é o ganho de peso. Além disso, as grandes quantidade de açúcar podem também aumentar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue e aumentar o risco de diabetes. 

O excesso do chocolate ainda pode causar dor de cabeça, pois possui aminas vasoativas que podem provocar a dilatação das veias cerebrais. O excesso de chocolate também pode aumentar a propensão a cálculos renais porque o alimento é rico em oxalato. 

Fonte: <http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17333-chocolate-o-poderoso-antioxidante-protetor-do-coracao>

CURSO: CONSULTÓRIO DE NUTRIÇÃO - INOVAÇÃO E IMPLANTAÇÃO SOB NOVAS PERSPECTIVAS

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Como o açúcar pode te deixar doente...

Consumir altas quantias de frutose diariamente pode prejudicar o aprendizado e a memória. É o que indica uma pesquisa publicada recentemente no periódico Journal of Physiology. No estudo, conduzido por uma equipe da Universidade da Califórnia, ratos que ingeriram xarope de milho rico em frutose (encontrada em produtos industrializados, como refrigerantes, condimentos e comidas de bebê) tiveram prejuízo na memória e queda no número de sinapses cerebrais. Essa queda nas sinapses acabou por deixar o cérebro mais lento. A boa notícia é que a ingestão de alimentos com ácidos graxos ômega-3 protege contra os danos causados pelo açúcar.

Quando ingerimos muito açúcar, os níveis de glicose no sangue disparam. Para conter esse aumento desmedido, o corpo lança insulina no sangue. Assim, uma hiperglicemia acaba gerando uma hiperinsulimia. Segundo Michel Raymond, pesquisador do Instituto de Ciências Evolutivas da Universidade de Montpellier, na França, e autor do livro Troglodita é você! (Ed. Paz e Terra, 256 páginas), repetidas hiperinsulimias têm respostas fisiológicas prejudiciais ao organismo. E uma delas afeta diretamente a maneira como você enxerga. Dados médicos relacionam essas elevações drásticas e constantes da insulina à desregulação do crescimento dos eixos óticos oculares (local do olho por onde entra a luz que chega à retina), uma das causa da miopia. O açúcar também, em quantidade elevada no sangue, deixa os líquidos dos olhos mais densos, o que desidrata o cristalino e também pode levar à miopia.

Artigo publicado no periódico The Journal of the American Medical Association (JAMA), em 2009, aponta ainda que o consumo excessivo de açúcar está relacionado com a presença de altos índices de triglicérideos e baixos níveis de HDL. No estudo, os voluntários que ingeriram as maiores quantidades de açúcar apresentaram os níveis mais elevados de colesterol. Segundo a Associação Americana do Coração, o consumo excessivo de açúcar é um fator de risco, sendo apontado, inclusive, como uma das possíveis causas para a epidemia de obesidade.

 

Bebidas ricas em frutose, como refrigerantes e suco de laranja, podem aumentar os riscos de gota em mulheres na menopausa, em função do aumento nos níveis de ácido úrico. A gota é uma condição causada pelos depósitos de cristais de urato de sódio, que se acumulam nas articulações. Isso acontece quando há níves altos de ácido úrico no sangue. Segundo pesquisa da Universidade de Boston publicada no periódico The Journal of the American Medical Association (JAMA), em 2010, o consumo de uma dose de refrigerante por dia aumentou em 74% as chances da doença em mulheres já predipostas ao problema.

Pesquisadores do Instituto de Bem-Estar da Clínica Cleveland e da Universidade de Harvard descobriram que o consumo elevado de refrigerantes açucarados está associado com riscos mais elevados de derrame. O açúcar presente nas bebidas pode levar ao aumento dos índices de glicose e insulina no sangue, o que, com o tempo, pode levar à intolerância à glicose, resistência à insulina e inflamações. Essas mudanças fisiológicas influenciam na arteriosclerose, na estabilidade das plaquetas no sangue e na trombose – três importantes fatores de risco para o derrame isquêmico (derrame causado pela interrupção do fornecimento de sangue ao cérebro). O estudo foi publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition.

Segundo estudo feito pela Faculdade de Medicina Albert Einstein, da Universidade Yeshiva, nos Estados Unidos, índices elevados de açúcar no sangue estão associados ao aumento nos riscos de câncer colorretal em mulheres. Na pesquisa, publicada no British Journal of Cancer, aquelas mulheres que tinham os níveis mais elevados de açúcar no sangue apresentaram duas vezes mais chances de desenvolver o câncer.

Além do stress e dos hormônios, o açúcar também pode ser considerado um dos vilões para o aparecimento de acnes. Segundo pesquisas, ao elevar o índice glicêmico do corpo, a ingestão em excesso de açúcar afeta a produção da insulina e do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1). O desequilíbrio acaba promovendo uma produção em demasia de androgênios, e, por consequência, o aparecimento da acne. Estudo publicado no periódico Nutrients, por pesquisadores da Universidade de Sidney, na Austrália, aponta que uma dieta com baixo índice glicêmico (pouco açúcar) ajuda a melhorar o aspecto da acne por mais tempo.

Fonte: http://ligadasaude.blogspot.com.br/2014/02/como-o-acucar-pode-te-deixar-doente.html