COMO DESARMAR UMA BOMBA CALÓRICA

Receita com Chia para adoçar sua vida!!!

 

A gordura já foi deixada de lado faz tempo. O exercício se tornou lei. As refeições estão fracionadas. A garrafinha de água virou figurinha fácil na mesa do trabalho. Tudo como manda o figurino da vida saudável e sem neuras com a balança. Porém, mesmo com tanta disciplina e força de vontade, o desejo de comer aquele docinho ainda atormenta dia sim e dia também.

Saciar a vontade de comer alimentos que – estamos cansados de saber – são uma bomba calórica, com direito a muito carboidrato simples (bem aquele que teima em virar gordurinha) e, muitas vezes, a terrível gordura saturada, não é tarefa das mais simples. A boa notícia é que dá para ceder a uma ou outra tentação e ainda continuar na linha. Mas, para isso, é preciso ter alternativas e saber em quais horários o ‘crime’ não é tão grande.

A verdade é que todo mundo sabe quais são os maiores perigos quando o assunto são doces. Sim, estão entre os mais gostosos! “As sobremesas que mais comprometem a saúde e a dieta são aquelas com teor elevado de açúcar e gorduras, como, por exemplo, bolos recheados, mousses, chocolates ao leite, cocadas, tortas e sorvetes”, lista a nutricionista Vanessa Vichi.

Os problemas destes alimentos estão relacionados a sua grande quantidade de gordura saturada e carboidratos simples. “Os alimentos como óleos e gorduras devem ter seu consumo moderado, uma vez que já existem de forma natural, de composição ou de adição, em vários alimentos e preparações. As gorduras, sejam elas de origem animal ou vegetal, têm muitas calorias, por isso, sua ingestão deve ser cuidadosamente distribuída”, lembra a profissional.

Costumamos relacionar gorduras a frituras e alimentos como carnes, em que elas são, digamos, mais óbvias. Mas uma bolacha recheada, por exemplo, tem 19,6g de gordura a cada 100g de produto, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). A mesma quantidade de chocolate ao leite tem 30,3g e, a cada 100g de sorvete de flocos, por exemplo, ingerimos 9,1g de gordura. 

Levando em consideração que a ingestão diária recomendada para o nutriente é de 65g em uma dieta de 2.000kcal/dia, dá para entender o tamanho do estrago.

SAÍDA LIGHT

Uma solução seria buscar versões light, como lembra a nutricionista Paula Souza Borges.

“As sobremesas que mais comprometem a saúde e a dieta são, sem dúvida, as preparações ricas em açúcares e gorduras. Por isso, para quem está com o propósito de se deliciar com um doce, recomenda-se as variações light, que contêm quantidades reduzidas destes ingredientes.” Por outro lado, é necessário atentar às informações nutricionais presentes nos rótulos, pois mesmo um produto tido como light pode ter o número de calorias reduzido, mas alto teor de gordura, para manter sua consistência e sabor.

Então, devemos cortar totalmente este tipo de doce gorduroso? Apesar de tidas como vilãs, as gorduras são necessárias, sim, na dieta. “Toda alimentação deve conter um pouco de gordura, mas a maioria das pessoas consome em excesso. Uma dieta totalmente sem gorduras é quase impossível, pois ela está presente em vários alimentos”, alerta Vanessa. A questão é que, se você sabe que vai comer doces, precisa segurar o consumo de gorduras em outros pratos. No caso dos doces, o que deve ser evitado a qualquer custo é a gordura trans, sintetizada pela indústria para aumentar a validade de seus alimentos e presente em alguns produtos. Mas é preciso ter cuidado também com a gordura saturada. Entenda:

- Gorduras saturadas: são aquelas que promovem o aumento dos níveis de colesterol. São encontradas principalmente nas gorduras das carnes, leite integral e seus derivados, biscoitos recheados, croissants, tortas, sorvetes cremosos, coco, gordura de coco e azeite de dendê.

- Gordura trans: outro tipo de gordura que aumenta o colesterol. Os alimentos ricos em gordura trans são as margarinas em tabletes de consistência dura, gorduras industriais utilizadas em preparações de sorvetes, chocolates, cremes, molhos prontos, maionese e algumas sobremesas cremosas e gordura hidrogenada utilizada para frituras.

CALORIAS VAZIAS

A questão é que, mesmo equilibrando o consumo de gordura, a desvantagem de comer doces não está resolvida: outro grande problema destes alimentos é que eles são considerados “calorias vazias”, ou seja, ao mesmo tempo em que são calóricos, não apresentam grandes ganhos ao organismo. Isso porque são basicamente açúcar, um carboidrato simples, daquele que é estocado como gordura pelo corpo quando não utilizado rapidamente. 

“A ingestão de açúcar em excesso, de uma vez só, como quando comemos um pedaço de bolo, provoca uma elevação rápida da glicose no sangue. Na tentativa de trazer de volta ao normal a quantidade de glicose acumulada no sangue, nosso organismo faz com que o pâncreas produza um hormônio chamado insulina, que serve para retirar este excesso de glicose da circulação.

A insulina facilita a passagem da glicose do sangue para as células dos vários tecidos do corpo, fornecendo, assim, a energia necessária para seu funcionamento”, explica Vanessa.

Até aí, tudo bem. O problema é que essa reação gera uma enorme quantidade de energia que, quando não é consumida, é estocada em forma de gordura. “Quando sobra glicose, essas moléculas se unem umas às outras para formar uma molécula maior chamada glicogênio. Este estoque é colocado principalmente em dois locais: no fígado e no músculo, mas a capacidade de estocagem é muito limitada. Todo o nosso estoque de glicose dá somente para suprir de energia nosso organismo por menos de um dia”, continua a profissional Vanessa. “Quando a ingestão de açúcar é muito grande e ultrapassa a capacidade de estocagem de glicose nos músculos e no fígado, a glicose é transformada em gordura e é armazenada no tecido adiposo, favorecendo o aparecimento da obesidade.” Por isso, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que no máximo 10% das calorias diárias sejam provenientes do açúcar. “Mas lembre-se de que não temos necessidade de consumir açúcar, pois os alimentos que ingerimos normalmente já nos disponibilizam quantidade suficiente de glicose”, alerta a nutricionista, referindo-se a outras fontes de carboidratos simples, como arroz, massas e pães.

O QUE PODE

Então tudo isso quer dizer que os doces estão banidos? Felizmente para a maioria, a resposta é não! É possível encaixar uma ou outra escapada na dieta, como ensina Vanessa. “A ingestão de açúcar em pequenas quantidades durante o dia é menos prejudicial do que consumir uma grande quantidade de uma só vez, pois sobrecarrega menos o pâncreas.” Já Paula indica aos aficionados por guloseimas adicionar alguma outra qualidade

ao alimento, tornando-o mais nutritivo. “É possível desfrutar de preparações nutritivas feitas com ingredientes saudáveis e compostos de propriedades funcionais, fibras, sais minerais e algumas vitaminas.”

Unindo estas duas recomendações, abrimos a possibilidade de comer frutas logo após as refeições. “Outra dica interessante é uma fruta antes de saborear o doce. Isso pode aumentar a saciedade. Assim, a pessoa ingere menos açúcar e isso é feito mais pelo prazer do que pela fome”, defende Vanessa. 

“Alguns alimentos são menos prejudiciais à dieta do que outros. As melhores opções são sempre aquelas com menos gorduras e calorias. As sobremesas mais indicadas são as frutas, de preferência frescas. Elas são ricas em água, vitaminas e sais minerais e apresentam uma quantidade mínima de gordura, quesito que desbanca todos os outros tipos de sobremesa. Outras opções seriam as frutas desidratadas sem açúcar, os sorvetes de frutas (palito) ou de iogurte, gelatinas e pudins light.” Para quem não consegue ficar longe dos chocolates, a dica da profissional é preferir a versão amarga, com mais cacau e menos gordura. “Além de delicioso, o chocolate tem também seus atrativos nutricionais. Ele pode ajudar na produção de serotonina, que proporciona sensação de bem-estar e até ameniza sintomas da TPM. Contém ainda antioxidantes, substâncias que retardam o envelhecimento das células e favorecem o sistema circulatório”, lista Vanessa.

O MELHOR MOMENTO

Escolher bem o momento em que se consome o doce também faz toda a diferença – inclusive na quantidade. “Alguns estudos apontam que a melhor hora para ingeri-lo seria após a atividade aeróbia, pois os carboidratos simples irão repor os glicogênios (reserva de energia) musculares e hepáticos gastos durante o exercício. Desta forma, o organismo aproveitaria este carboidrato”, explica Paula. 

“Pode-se também ingerir antes do exercício, usando-o como combustível energético, sempre com moderação e bom senso, dando preferência para opções mais saudáveis e considerando a frequência na ingestão. O ideal é eleger um dia da semana para consumir sobremesas mais elaboradas.” Se a vontade de comer doce vem longe do treino, a saída apontada por Vanessa é ‘cometer o pecado’ logo após as refeições. 

“A ingestão de açúcar após uma refeição é menos prejudicial do que ingeri-lo sozinho, pois sua absorção é mais lenta neste momento, principalmente se esta for rica em fibras, fazendo com que a glicose chegue ao sangue mais lentamente e sua taxa no sangue não se eleve tanto. Portanto, é melhor comer o doce como sobremesa do que sozinho no meio da tarde.” 

Por outro lado, o pior momento seria antes de dormir. “Este açúcar não utilizado como energia vai ser armazenado como gordura”, lembra Vanessa. “Não precisamos banir o açúcar do nosso cardápio, mas devemos respeitar nosso corpo, como se respeita um templo, afinal ele é nossa verdadeira casa. Qualquer alimento, desde que ingerido com moderação e saboreado com prazer, sem pressa e sem ansiedade, dentro de uma dieta equilibrada, não é prejudicial. Lembre-se de que nossa saúde é o reflexo do que, do quanto e de como comemos”, finaliza a profissional.

GELATINA/SAGU DE CHIA

Ingredientes:

 2 colheres de sopa de semente de chia

1 polpa/suco de fruta sem açúcar.

Modo de preparo:

Em um pote de sorvete colocar 2 colheres de sopa de chia, 4 colheres de sopa de água e deixar descansar por 20 minutos. Em seguida adicionar uma polpa orgânica sem açúcar de sua preferência. Esta mistura irá formar uma espécie de gelatina. Guardar na geladeira.

Sugestões de sabores: açaí (rico e potente antioxidante), acerola (rica em vitamina C que é

fundamental para fortalecer o sistema imunológico), suco de uva (rico em antocianinas e resveratrol, potentes antioxidantes).

Por: Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa