Exercícios para idosos
A prática regular de exercícios físicos é uma forma
efetiva para reduzir e/ou prevenir diversos declínios funcionais associados
ao envelhecimento.
Sobre o aspecto físico:
Podemos citar diversos benefícios tais como: a prevenção
do sobrepeso e doenças relacionadas (principalmente doenças cardiovasculares,
diabetes, doenças e lesões músculo-articulares).
As doenças cardiovasculares e diabetes podem ser evitadas
devido a redução do % de gordura, controle do colesterol e glicemia, pois
quanto maior o % de massa muscular, maior a utilização de glicose e gordura
pelo organismo, além de promover o aumento da capacidade cardiopulmonar.
As doenças e lesões músculo-articulares podem ser evitadas
e amenizadas através do aumento da massa óssea e muscular, força e resistência
muscular. Sendo assim, haverá a melhora da mobilidade, flexibilidade,
equilíbrio, postura, dores articulares em geral, melhor condicionamento físico,
resultando em mais energia, disposição e bem-estar para realizar as atividades
do dia-a-dia. Mas infelizmente, muitas vezes, as dores e a própria idade são
usados como desculpas para não praticarem exercícios e sendo assim, os filhos,
médicos e amigos devem incentivá-los a movimentarem-se, não deixando prevalecer
o sedentarismo e seus consequentes declínios.
Além do aspecto físico, os exercícios influenciam
positivamente outros aspectos:
1- Social: por aumentar a interação entre os
indivíduos da mesma idade e inserir novamente na sociedade;
2- Neurológico: por estimular a memória (inclusive
mais que as atividades intelectuais, segundo estudos recentes) e a
aprendizagem, além de prevenir degenerações celulares que podem resultar em
doenças como Alzheimer e Parkinson.
3- Psicológico: pois diminuem a ansiedade, melhoram
o humor e a autoestima, previnem e melhoram a depressão.
MINHAS CONSIDERAÇÕES E RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS PARA
IDOSOS:
É essencial realizar uma avaliação médica antes de
iniciar a prática de exercícios para avaliar as condições ATUAIS gerais de
saúde. Após a avaliação, o programa de exercícios deverá ser prescrito por um
professor de Educação Física.
Seguem abaixo as minhas recomendações:
1- Priorizar a segurança do praticante para evitar quedas
e lesões, pois a fragilidade gerada pelas perdas de massa óssea e muscular
aumentam os riscos de quedas e consequentes fraturas, que são muito mais graves
quando ocorrem na fase idosa. Sendo assim, a musculação é a atividade mais
segura, devido a estabilidade promovida pelos aparelhos. Além da segurança, os
exercícios de musculação também promovem um maior aumento da massa muscular e
óssea em relação aos demais exercícios, devido aos componentes de tração e
compressão presentes nos mesmos, sendo então considerada a modalidade mais
segura e eficaz para músculos e ossos;
2- Caso a prioridade seja o controle do % de
gordura, colesterol e glicemia, os exercícios aeróbios deverão ser priorizados
(os mais seguros são bicicleta, transporte e caminhar ao ar livre ou na
esteira), feitos 3x por semana, de 20 a 40 minutos, conforme o grau de
condicionamento físico e saúde de cada um. E os exercícios com pesos também
deverão estar incluídos de 2 a 3x por semana, em torno de 30 minutos, podendo
os avançados chegarem a 40 minutos;
3- Caso a prioridade seja o aumento da massa
muscular e da densidade mineral óssea, os exercícios com pesos deverão ser
priorizados, feitos 3x por semana, de 20 a 40 minutos, conforme o grau de
resistência, força e saúde de cada um. E os exercícios aeróbios também deverão
estar incluídos de 2 a 3x por semana, em torno de 15 a 40 minutos conforme o
grau de condicionamento físico;
4- O alongamento deverá ser feito de forma
suave ao final de cada sessão (10 a 15 segundos cada movimento), a fim de
melhorar a flexibilidade e mobilidade, prevenir dores musculares tardias,
prevenir dores e lesões músculo-articulares, melhorar a postura e dores na
coluna vertebral.
Não esqueçam de que parte do segredo da longevidade
consiste em manter uma vida ativa, independentemente da idade que se
tem!!!
Por: Paula Fortes
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