ÓRGÃOS, SISTEMAS E SUAS NECESSIDADES DE
NUTRIENTES
As oscilações da glicemia alteram a
nossa disposição e o humor
O
corpo precisa manter a nossa glicose no sangue (glicemia) em níveis adequados.
Variações para baixo ou para cima pode levar a irritabilidade, variações de
humor, acessos de raiva, ansiedade, fadiga, vontade súbita de comer doces, dor
de cabeça, fadiga, alterações no sono e tonturas. O que comemos influencia
na estabilidade da glicemia.
Os
carboidratos simples presentes em fast foods, bolos, doces, biscoitos, pães e
massas refinadas são digeridos rapidamente e vão para a corrente sanguínea
elevando a taxa da glicemia. O pâncreas é acionado para liberar grande dose de
insulina (hormônio que transporta a glicose para dentro das células) baixando
muito a glicemia. Pessoas que se alimentam com base nesses alimentos apresentam
muitos altos e baixos de glicemia ao longo do dia podendo ter hipoglicemia
reativa com baixa súbita de energia. Ao longo do tempo, o pâncreas
sobrecarregado acaba exaurido e surge o Diabetes tipo 2.
A
melhor maneira de manter constantes as taxas de glicemia é evitar carboidratos
processados, preferindo os complexos, além de incluir proteínas e fibras em
todas as refeições.
Nutrientes
importantes para o cérebro
O
cérebro é um órgão ávido por energia. Embora corresponda apenas a cerca de 2%
do peso do corpo, consome 20% das calorias ingeridas.
Seu combustível preferido é a glicose.
Portanto,
os grãos como os cereais (arroz integral, trigo integral, milho,
aveia…) e as leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha…) ricos em
carboidratos – nutriente energético e fonte de glicose, são ótimas opções.
Como
os alimentos integrais são absorvidos mais lentamente que os refinados, evitam
grandes oscilações na glicemia (taxa de glicose no sangue).
Hipoglicemias,
que são quedas da glicose no sangue, prejudicam o desempenho cerebral
comprometendo o processo de aprendizagem, a concentração e a memorização.
Os
grãos integrais também possuem cromo, importante para melhorar a ação da
insulina (hormônio que controla a glicose no sangue); são ricos em vitaminas do
complexo B e minerais como ferro, fósforo, cálcio, magnésio,
manganês, potássio que fazem o sistema nervoso funcionar bem.
Portanto: nada de jejuns
prolongados.
Procure
comer regularmente, fazendo as três principais refeições (café, almoço e
jantar) e os lanches da manhã e da tarde. Comendo a cada 3 horas alimentos
saudáveis, mantém-se a taxa de glicemia constante e o cérebro recebe o seu
melhor combustível- a glicose de boas fontes alimentares.
Se
o cérebro não é abastecido de forma adequada e regular, podemos ter como
sintomas fomes constantes, tonturas, mal estar e queda no rendimento do
aprendizado.
Outros nutrientes importantes para o
cérebro
- Ômega-3 (gordura
polinsaturada essencial): 60% do cérebro é formado de gorduras, daí ser
importante ingerir um tipo de gordura que facilita a comunicação entre as
células cerebrais. Está presente em peixes como sardinha, salmão, atum, na
semente de linhaça, chia, prímula;
- Colina:
serve de matéria prima para a formação da acetilcolina, substancia presente no
cérebro envolvida nos processos da memória. Encontrada em ovos(de preferência
caipira) e na soja(lecitina de soja).
Os neurotransmissores(mensageiros
químicos entre os neurônios) são importantes no humor(serotonina- sua
falta é relacionada a depressão ), na memória(acetilcolina- sua
deficiência surge nas demências incluindo Doença de Alzheimer), humor e
movimentos(dopamina- na sua falta relaciona-se a depressões, rigidez nos
movimentos como na Doença de Parkinson) e no controle da ansiedade, nervosismo
e da concentração(GABA- sua deficiência é associada a tensões e ansiedade), e
precisam de aminoácidos chaves vindos das proteínas que ingerimos e de
vitaminas e minerais para poder serem fabricados no cérebro.
Quais são esses nutrientes?
O triptofano pode
ser encontrado no arroz integral, leguminosas(feijões, lentilhas e grão de
bico), banana, abacate, peru. O triptofano vai entrar na formação da serotonina
que no final do dia converte-se no corpo em melatonina hormônio relacionado ao
sono.
As
fontes de tirosina incluem peixes, carnes magras, aves sem
pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos
magros e tofu. Esse aminoácido também é importante na formação dos hormônios da
tireóide- T3 e T4.
A
tirosina pode ser formada a partir do aminoácido essencial chamado
fenilalanina.
A taurina é
um dos aminoácidos livres mais abundantes em tecidos como músculos e sistema
nervoso central. Pode ser formada a partir da cisteína e da metionina(precursor
da cisteína). Alimentos ricos em cisteína incluem alho, cebola, brócolis,
couve-de bruxelas, aveia, germen de trigo.
Dieta boa para o cérebro
Arroz
integral(fonte de carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e minerais)
com peixes tipo salmão, sardinha(fonte de proteínas e ômega-3),
leguminosas tipo grão de bico, lentilha(fonte de proteínas e aminoácidos como o
triptofano), salada com vegetais verde folhosos tipo brócolis, couve..(ricos
em fibras, minerais e vitaminas além de substancias desintoxicantes).
Frutas vermelhas de sobremesa que contém antioxidantes.
Todos
esses nutrientes para chegar aos cérebro precisam passar pelo sistema
digestório.
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