Hidratação
x Corrida
Por mais que o corredor não sinta vontade, é necessário
se hidratar constantemente. A hidratação é um ponto crítico e determinante da
capacidade de treinamento, competição e recuperação.
O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da
prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental
importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem
está se exercitando.
Nosso corpo é formado basicamente de água, que
corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura
do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste
processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais
para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido
o organismo ficará desidratado.
A hidratação adequada deve começar antes mesmo da prova.
O American College of Sports Medice recomenda a ingestão de cerca de 500 ml de
líquidos nas duas horas que antecedem o exercício para que haja tempo suficiente
para a eliminação da água ingerida em excesso.
Durante a corrida, a ingestão de líquidos deve ser
iniciada logo e em intervalos regulares de 15 minutos, com o objetivo de repor
as perdas decorrentes do suor.
A desidratação reduz o volume do sangue. A frequência
cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao
organismo que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e
órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um
superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica
porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de
doenças provocadas pelo calor.
Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar
negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado
em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta
o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.
É comum que os atletas subestimem suas perdas de líquidos
através do suor. Além disso, muitas vezes esperam sentir sede para ingerir
água. Porém, o mecanismo da sede não é um bom indicador das necessidades de
líquido, pois, quando você sente sede você já está desidratado. Isso porque,
perdas pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corpóreo) já causam efeitos
negativos sobre a performance.
Hidratação pré-treino:
Para evitar a desidratação, garanta que está devidamente
hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de
bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.
Hidratação durante:
A hidratação feita durante a atividade deve ser de em
média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos, de acordo com a capacidade gástrica
de cada um. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido.
Hidratação pós-treino:
Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos, o
atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino e então beber pouco
mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um
período de várias horas após a atividade física.
Por: Dra. Cristiane Spricigo de Lima
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